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正确运用仰卧起坐对付小肚腩
2009-06-05 07:19:24 浏览次数:

Q:我很想减掉自己的小肚腩,穿上凸显身材的漂亮衣服,可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌,以至小肚子更加明显。我该怎么做呢?

A:首先我要告诉你,仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有效的方法。它是一种无负重的有氧练习,不会让你产生大量的块状肌肉。它不但可以减去多余的赘肉和脂肪,紧致腰腹部的皮肤,还有益于卵巢排卵和宫腔保健。

仰卧起坐主要练习的是核心力量区域,除了可以锻炼腹直肌,还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌,能有效缩小腰围和降低体脂量。

至于腹肌,医学上称为腹直肌,肯定是会练出来的。其实肌肉的明显程度,主要取决于个人的皮脂厚度和对肌纤维束的刺激量。只要你不是节食降脂到一定程度,再加上超负荷仰卧起坐练习,腹部的肌肉是不会鼓出来的,所以你可以放心大胆地练习。不过,再好的练习方法也需要很好地坚持才行。

Q:好像有个说法,是说女人天生就有小肚子,是这样吗?我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢?

A:由于女性特殊的生理构造,会有一些脂肪堆积在子宫的前方,起到保护宫腔的作用。所以,女性的小腹比男性明显。当女性生育过后,由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除,再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形,小腹就会感觉更加难以收复。不过只要你坚持正确的练习,通过半年左右的时间,基本上就会有很大的改观。

产后4个月内不适宜做仰卧起坐,尤其是剖宫产。产后练习时,可以在身后放置一个健身球或者由爱人协助,不要让练习者身体从地面平躺作为动作起止点,而是与地面形成60°的位置作为起止点,同时自然屈腿,让幅度变小一些。

Q:我一看到肚子上的赘肉就烦,所以坚持天天做仰卧起坐,每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗?

A:首先我对你持久的毅力给予表扬。腹肌的练习需要持续性和有效强度的刺激,才能得到改善。建议你:每隔一天坚持做2~4组上下起伏,角度超过90°的快速高强度的仰卧起坐(反之,将角度变小,相对慢速进行则为低强度),每组15~30个。或者每天坚持3~4组低强度的仰卧起坐练习,每组15~20个。这是改善腹部形状的必要练习。但是不宜过度练习,因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用,甚至会造成月经量增加等经期异常的现象。最好是隔天进行锻炼,让生理机能有个缓解的余地。

还要注意一点,即便是做再多的仰卧起坐,如果管不住嘴巴的话,还是阻止不了小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下的方法,“游泳圈”才能和你说Bye-bye!

Q:每次做完仰卧起坐后,我总是颈椎疼,有的时候还会头晕,是不是因为我的动作不正确造成的啊?

A:这可能是以下4种原因造成的:1.由颈椎病引起的。2.你患有低血压或低血糖。3.你做练习时手的位置和用力方式有问题。4.脑供血、供氧不足导致的。

一般来说,较为常见的原因是第三点。在做仰卧起坐时,我们应该将双手轻轻放到头后枕骨的位置。双手肘部向两侧自然打开,不要夹住耳朵。在向上收缩腹肌用力时,不要用头部作为带动发力点,应该感觉是腹直肌的收缩而带动身体向上。头应该自然放松,枕在双手的掌心中,尤其不要憋气。只要克服了这些问题,基本上就没有障碍了。

最后要提醒你,如果纠正了错误的动作,还有颈椎疼痛的现象出现,一定要及时去医院检查。

Q:我练习仰卧起坐已经2个月了,却没有任何起色,是不是要像男性那样练习才会有效果啊?

A:男性和女性练习仰卧起坐是各有不同的。男性因为追求完美的肌肉形态,所以会选择高强度或者加负重的极限练习。对于女性来说,你们需要的是练出迷人性感的曲线。因此建议你们采用小强度增加数量的练习。比如:

■ 在垫上平躺,将双手放置头后,双腿自然弯曲,起身幅度离地60°~70°。持续20个为1组,速度稍慢,连续做2~3组。这是针对腹直肌上段的练习。

■ 臀部坐在床沿,双腿自然落地,上身平躺在床上,然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度,来练习腹直肌下段。

注意不要在过软的床上进行练习,因为过软的床会让脊柱下陷,不但加大了锻炼的幅度,还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以。

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